Wenn es um Fitness und ein langes, gesundes Leben geht, stellt sich häufig die Frage: Was ist der beste Weg, um das Altern hinauszuzögern und gesund zu bleiben? Eine kürzlich veröffentlichte Studie bringt frische Erkenntnisse: Es ist nicht so sehr die Dauer oder Häufigkeit des Trainings, sondern die Intensität, die den größten Einfluss auf unsere Langlebigkeit hat.
Die Macht der Intensität
Die Forschung zeigt, dass ein hohes Maß an Anstrengung während des Trainings einen stärkeren Einfluss auf die Gesundheit hat als das reine Volumen oder die Dauer des Trainings. Besonders in Bezug auf die Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtmortalität. Selbst kurze, aber intensive Einheiten, angepasst an die eigene Leistungsfähigkeit, können erheblich zur Verbesserung der Gesundheit beitragen.
Was bedeutet hohe Intensität?
Hohe Intensität wird durch Übungen definiert, die einen spürbaren Anstieg der Herzfrequenz und Atmung verursachen – oft so stark, dass es schwierig wird, während des Trainings zu sprechen. Dazu gehören zum Beispiel HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training), Gewichtheben oder intensive Sportarten wie Fußball. Bei diesen Übungen sollte die Herzfrequenz etwa 70–90 % der maximalen Herzfrequenz betragen, im Gegensatz zu moderaten Aktivitäten wie Spazierengehen, wo sie nicht über 60 % hinausgeht.
Warum Intensität entscheidend ist
Laut Experten verbessert das Training mit hoher Intensität sowohl die aerobe Kapazität als auch die Muskelkraft und -ausdauer. Diese Faktoren sind wesentlich für ein gesundes Altern. Tatsächlich zeigen die Ergebnisse der Studie, dass Menschen, die ihre Intensität von einem moderaten (25. Perzentil) auf ein höheres Niveau (50. Perzentil) steigern, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod signifikant senken können.
Wie kannst du Intensität in dein Training einbauen?
Um von den Vorteilen intensiven Trainings zu profitieren, müssen nicht unbedingt lange Einheiten absolviert werden. Schon wenige Minuten am Tag können große Effekte haben. Zum Beispiel kannst du ein intensives Intervalltraining machen oder einfach ein paar Mal am Tag die Treppen hinaufsprinten. Wichtig ist, die Intensität an die eigenen Möglichkeiten anzupassen.
Die perfekte Balance besteht darin, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining und zusätzliches Cardiotraining pro Woche sind ideal, um das Herz gesund zu halten und die Muskulatur zu stärken. Eine ausgewogene Routine, die sowohl hohe als auch moderate Intensität integriert, ist der Schlüssel für ein langes, gesundes Leben.
Zusammengefasst: Wenn du auf Langlebigkeit abzielst, ist es wichtiger, wie intensiv du trainierst, als wie oft oder wie lange du dich bewegst.