Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab – das ist kein Geheimnis. Was viele jedoch nicht wissen: Dieser Verlust ist nicht unausweichlich. Im Gegenteil – gezieltes Krafttraining mit schweren Gewichten kann selbst im hohen Alter erstaunliche Verbesserungen der Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit bringen.
💡 Was genau bedeutet „schweres Krafttraining“?
Von „schwerem“ oder „sehr schwerem“ Training spricht man bei Intensitäten ab 80–90 % des 1RM (One Repetition Maximum). Das sind Gewichte, die man nur 3–5 Mal korrekt heben kann – mit Fokus auf maximale Anstrengung in der konzentrischen Phase (z. B. das Hochdrücken im Beinstrecker). Diese Methode wird auch als Maximalkrafttraining (MST) bezeichnet.
✅ Vorteile für ältere Menschen
🔩 1. Mehr Muskelkraft – weniger Sturzgefahr
Schon nach wenigen Wochen MST kann die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen auf das Niveau von Jüngeren steigen. Studien zeigen Kraftzuwächse von bis zu 8,5 % pro Trainingseinheit! Das verbessert nicht nur das Aufstehen vom Stuhl, sondern reduziert auch die Sturzgefahr massiv.
🧠 2. Bessere Koordination und Nervenansteuerung
Mit dem Alter nimmt nicht nur die Muskelmasse ab, sondern auch die Fähigkeit, Muskeln schnell und gezielt anzusteuern. MST stärkt die neuronale Ansteuerung – ein wichtiger Faktor für Gleichgewicht und Alltagstauglichkeit.
🦵 3. Muskelerhalt in den Beinen
Da besonders die Beinmuskulatur im Alter leidet, wird diese gezielt trainiert – idealerweise mit Geräten wie dem Beinpresse-Automat oder dem Hack Squat. So bleibt man länger mobil.
❤️ 4. Sicher – auch bei chronischen Krankheiten
Ob Osteoporose, Herzkrankheiten, COPD oder Krebs: Schwere Krafttrainingsprogramme wurden in allen Gruppen getestet – mit durchweg positiven und sicheren Ergebnissen, selbst bei sehr alten und gebrechlichen Menschen. Wichtig ist eine individuelle Belastungsanpassung.
🚶 5. Effizienteres Gehen und mehr Ausdauer
MST verbessert nicht nur Kraft, sondern auch die Bewegungseffizienz – z. B. beim Gehen. Das bedeutet: Weniger Anstrengung bei alltäglichen Bewegungen oder sogar mehr Tempo – ohne sich schneller zu erschöpfen.
⚠️ Gibt es auch Nachteile?
- Falsche Ausführung kann schaden: Gerade im hohen Alter ist die Technik entscheidend – unsaubere Bewegungen, besonders in der exzentrischen Phase (z. B. das Absenken), können zu Verletzungen führen.
- Unwissen oder Angst: Viele ältere Menschen kennen MST nicht oder halten es für gefährlich. Hier braucht es Aufklärung und professionelle Anleitung.
- Trainingszugang: Geräte, Betreuung und passende Räume sind nicht immer barrierefrei zugänglich.
🛠️ So sieht ein typisches MST-Training aus
- Aufwärmen: 2 Sätze mit leichter bis moderater Last (8–10 bzw. 6–8 Wiederholungen)
- Hauptteil: 4 Sätze mit 4 Wiederholungen bei 90 % 1RM (4RM)
- Pausen: 3–4 Minuten zwischen den Sätzen
- Ausführung:
- Exzentrisch (absenken): langsam und kontrolliert (2–3 Sekunden)
- Pause am Umkehrpunkt (~1 Sekunde)
- Konzentrisch (heben): so schnell wie möglich drücken
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist durch das hohe Gewicht zwar langsam, aber die Absicht, schnell zu drücken, zählt – sie aktiviert das Nervensystem maximal.
🎯 Fazit: Stark, sicher und selbstständig – dank Krafttraining
Schweres Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Athlet:innen. Es ist ein mächtiges Werkzeug, um Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter zu erhalten – oder sogar zu verbessern. Es ist an der Zeit, dass diese Form des Trainings ihren festen Platz im Alltag älterer Menschen bekommt – im Fitnessstudio, in der Reha, im Pflegeheim oder zu Hause mit Anleitung.