Sportliche Leistung ist nicht nur eine Frage des Trainings – auch die Regeneration spielt eine zentrale Rolle. Vor allem, wenn nur wenige Stunden zwischen zwei Einheiten oder Wettkämpfen liegen, kann die richtige Ernährung den entscheidenden Unterschied machen. In einem umfassenden Übersichtsartikel analysieren Wissenschaftler, welche Nährstoffe die Erholung nach dem Training optimieren und die nächste Leistungseinheit verbessern können.
🍞 Kohlenhydrate – der Regenerationsbooster Nummer eins
Nach intensiver Belastung sind unsere Glykogenspeicher erschöpft. Wer innerhalb von 24 Stunden wieder leistungsfähig sein muss, sollte innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde zuführen. Besonders wirksam ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose (z. B. 2:1-Verhältnis) – das verbessert nicht nur die Muskel- und Leberglykogenauffüllung, sondern reduziert auch Magenprobleme.
👉 Praktisch umsetzbar: Alle 30–60 Minuten z. B. eine Banane + Fruchtsaft oder Sportdrink mit Fruktose-Glukose-Mix.
🥚 Protein – Reparatur und Anpassung
Für Muskelreparatur und -aufbau empfehlen Studien 20–40 g hochwertiges Protein direkt nach dem Training – etwa Whey oder Soja. Besonders effektiv ist eine Verteilung über den Tag alle 3–4 Stunden. Wer vegan lebt, sollte auf eine ausreichende Aminosäurevielfalt achten.
👉 Tipp: Auch eine Portion Casein (z. B. 40 g) vor dem Schlafengehen kann den nächtlichen Muskelabbau bremsen.
🥛 Kohlenhydrate + Protein – ein starkes Team
Kombiniert man Kohlenhydrate mit Protein, verbessert das zusätzlich die Glykogenauffüllung – vor allem bei suboptimaler Kohlenhydratzufuhr. Auch die Muskelproteinsynthese profitiert. In Studien zeigte sich dadurch eine Leistungssteigerung von 0,6–1,6 % – was im Spitzensport bereits den Unterschied macht.
👉 Beispiel-Post-Workout-Shake: 1 Banane, 30 g Whey, 200 ml Milch – enthält ca. 40 g KH + 25 g Protein.
💦 Flüssigkeit und Elektrolyte – unterschätzt, aber entscheidend
Nach dem Training gilt: 150–200 % der verlorenen Schweißmenge wieder aufnehmen. Besonders geeignet sind Milchgetränke, Elektrolytlösungen oder Orangensaft – sie fördern die Flüssigkeitsretention besser als reines Wasser.
👉 Faustregel: Urinfarbe hell = gut hydriert. Dunkel = nachtrinken!
⚡ Koffein, Kreatin und Bikarbonat – die Spezialhelfer
- Koffein + Kohlenhydrate können die Glykogenauffüllung beschleunigen, vor allem bei suboptimaler KH-Zufuhr.
- Kreatin + Kohlenhydrate erhöhen langfristig die Glykogenspeicher – besonders hilfreich bei mehrtägigen Events.
- Natriumbikarbonat (0,3–0,4 g/kg) fördert die Wiederherstellung des Säure-Basen-Haushalts nach intensiver Belastung.
🧬 Mikronährstoffe und Fette – eher langfristig interessant
- Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) und Antioxidantien (z. B. aus Kirschen, Granatäpfeln, Kurkuma) können Muskelschäden reduzieren und die Erholung verbessern.
- Supraphysiologische Dosen sollten eher kurzfristig eingesetzt werden, da sie langfristige Trainingsanpassungen möglicherweise hemmen können.
- Fettzufuhr nach dem Training hemmt die Glykogenresynthese nicht, solange genug Kohlenhydrate zugefĂĽhrt werden.
âś… Fazit: Die perfekte Regenerationsmahlzeit
Wer optimal regenerieren will, setzt auf folgende Bausteine:
- 1–1,2 g KH/kg/h direkt nach dem Training (idealerweise Glukose+Fruktose)
- 20–40 g Protein je nach Muskelmasse
- Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten (150 % der verlorenen Menge)
- Optional: Koffein, Kreatin oder Bikarbonat je nach Ziel
Diese Strategien eignen sich besonders fĂĽr Athlet:innen mit engen Wettkampfintervallen, aber auch fĂĽr ambitionierte Freizeitsportler:innen mit hohem Trainingspensum.