Beta-Alanin ist mittlerweile ein „Must-Have“-Supplement für viele Athleten. Aber unterstützt die Wissenschaft den Hype? Laut der neuesten Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees zählt Beta-Alanin zu den fünf leistungssteigernden Supplementen, deren Wirkung wissenschaftlich gut belegt ist. Doch was genau ist Beta-Alanin und welche Vorteile bietet es?
Wie wirkt Beta-Alanin?
Der entscheidende Stoff im Körper ist Carnosin, ein Dipeptid, das aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin besteht und hauptsächlich in den Muskeln vorkommt. Carnosin fungiert als Muskelpuffer und reduziert die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+), die während hochintensiver Belastungen entstehen und Muskelermüdung verursachen. Ein erhöhter Carnosinspiegel verbessert die pH-Regulation der Muskeln und kann somit die Leistung bei intensivem Training steigern.
Was sagen die Studien?
Laut einer Pionierstudie von Prof. Roger Harris kann eine vierwöchige Supplementierung mit Beta-Alanin den Carnosinspiegel im Muskel signifikant erhöhen. Auch eine Meta-Analyse zeigte, dass Beta-Alanin moderate Leistungsverbesserungen bei hochintensivem Training (30 Sekunden bis 10 Minuten) erzielen kann – ideal für Sportarten wie 2000-Meter-Rudern oder 800-Meter-Lauf.
Sicher und effektiv?
Beta-Alanin gilt als sicher bei einer Einnahme von bis zu 6,4 g pro Tag über 24 Wochen. Ein häufiges Nebenwirkung ist das „Kribbeln“ auf der Haut, eine harmlose, vorübergehende Erscheinung.
Fazit
Für Athleten, die ihre Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern möchten, ist Beta-Alanin eine Überlegung wert. Eine Tagesdosis von 3,2 bis 6,4 g, verteilt auf kleinere Portionen, maximiert die Wirksamkeit.