Norwegen hat sich als eine der führenden Nationen im Ausdauersport etabliert. Dieser Blogbeitrag gibt einen Überblick über die besten Praktiken für Trainingsmodelle im Ausdauersport, basierend auf einem wissenschaftlichen Artikel von Espen Tønnessen und Kollegen. Der Artikel untersucht die Trainingsmethoden erfolgreicher norwegischer Ausdauertrainer, die Athleten zu über 370 internationalen Medaillen geführt haben.
Einleitung
In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien die Trainingscharakteristika von Elite-Ausdauerathleten untersucht. Diese Studien zeigen, dass das jährliche Trainingsvolumen zwischen 500 und 1200 Stunden variiert, verteilt auf 300 bis 600 Trainingseinheiten. Interessanterweise wird der Großteil des Trainings (80-90%) bei niedriger Intensität absolviert, während nur 10-20% bei höherer Intensität durchgeführt werden.
Trainingsmethoden und Intensitätszonen
Das Training im Ausdauersport wird in verschiedene Intensitätszonen unterteilt. In Norwegen wird häufig eine sechsstufige Skala verwendet, die von niedriger Intensität (Zone 1) bis zu sehr hoher Intensität (Zone 6) reicht. Hier sind die Hauptmerkmale der verschiedenen Trainingsmethoden:
- Niedrigintensives Training (LIT)
- Dauer: 30 Minuten bis 7 Stunden
- Hauptsächlich kontinuierliche Übungen, teilweise auch Intervalle bei niedriger Intensität
- Beispiele: Langsames Laufen, Radfahren oder Skifahren
- Cross-Training spielt eine wichtige Rolle, insbesondere in Sportarten wie Speedskating, Biathlon und Skilanglauf
- Mittelintensives Training (MIT)
- Dauer: 20 bis 90 Minuten
- Häufig als Intervalltraining mit Wiederholungen von 5-20 Minuten
- Beispiele: Längere Intervallläufe, zyklische Radsporteinheiten
- Wettbewerbe tragen auch erheblich zum jährlichen MIT-Volumen bei
- Hochintensives Training (HIT)
- Dauer: 3 bis 50 Minuten
- Intervalltraining mit hoher Intensität, oft in Kombination mit Wettkämpfen
- Beispiele: Kurze, intensive Intervallläufe, Sprintwiederholungen beim Schwimmen
- Intervallzeiten reichen von 20 Sekunden bis zu mehreren Minuten
Besonderheiten der verschiedenen Sportarten
Unterschiedliche Ausdauersportarten erfordern spezifische Anpassungen der Trainingsmethoden:
- Langstreckenlauf: Fokus auf kontinuierliches Laufen mit progressiven langen Läufen und verschiedenen Intervalltrainingseinheiten.
- Straßenradsport: Lange Fahrradeinheiten, oft in Kombination mit spezifischen intensiven Intervallen und Wettbewerben.
- Schwimmen: Kombination aus langen kontinuierlichen Einheiten und intensiven Intervallen, oft mit kurzen Pausen dazwischen.
- Triathlon: Eine Mischung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, oft in sogenannten «Brick Workouts» kombiniert, um die Transition zwischen den Disziplinen zu trainieren.
Fazit
Die Trainingsmodelle erfolgreicher norwegischer Ausdauerathleten zeichnen sich durch eine ausgewogene Mischung aus niedriger, mittlerer und hoher Intensität aus. Der Schwerpunkt liegt auf kontrollierten, nicht erschöpfenden Einheiten, die langfristige Anpassungen und Konsistenz im Training fördern. Diese Methoden könnten wertvolle Einblicke und Inspiration für Trainer und Athleten weltweit bieten, die ihre Trainingsstrategien optimieren möchten.
Für eine tiefere Analyse und detaillierte Trainingspläne empfiehlt es sich, den vollständigen wissenschaftlichen Artikel zu lesen und sich von den besten Praktiken norwegischer Ausdauertrainer inspirieren zu lassen.