Viele Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, fragen sich, ob eine Trainingspause die erzielten Fortschritte zunichtemachen könnte. Eine neue Studie, veröffentlicht im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“, hat genau dies untersucht: den Effekt von kontinuierlichem Krafttraining (CRT) im Vergleich zu periodischem Krafttraining (PRT), bei dem eine längere Pause eingelegt wird.
In der Studie wurden 55 untrainierte Teilnehmer im Alter von durchschnittlich 32 Jahren untersucht. Sie wurden in zwei Gruppen unterteilt: eine Gruppe trainierte 20 Wochen kontinuierlich, die andere legte nach 10 Wochen Training eine 10-wöchige Pause ein, gefolgt von weiteren 10 Wochen Training. Das Training umfasste zwei wöchentliche, von Trainern betreute Ganzkörper-Krafteinheiten. Muskelkraft (über Beinpresse und Bizepscurls) sowie die Muskeldicke des Vastus Lateralis und des Bizeps wurden über Ultraschallmessungen festgehalten.
Die Ergebnisse zeigen, dass beide Gruppen – also sowohl jene mit Pausen als auch jene mit kontinuierlichem Training – am Ende vergleichbare Fortschritte in der Muskelkraft und Muskelgröße erzielten. Während der 10-wöchigen Pause der PRT-Gruppe nahmen Muskelkraft und -größe leicht ab, konnten jedoch in den ersten fünf Wochen nach Wiederaufnahme des Trainings schneller als bei der kontinuierlich trainierenden Gruppe wieder aufgebaut werden.
Was bedeutet das für Freizeitsportler?
Diese Ergebnisse sollten allen Freizeitathleten eine Sorge nehmen: Kurzfristige Trainingspausen von bis zu zehn Wochen wirken sich nicht negativ auf die langfristige Anpassung von Muskelkraft und -größe aus. Die Muskeln, die während der Pause leicht verloren gehen, können rasch wiedergewonnen werden, wenn man das Training wieder aufnimmt. Das Konzept des «Muskelgedächtnisses» spielt dabei eine Rolle: Die Muskulatur „erinnert“ sich an das vorangegangene Training, was den Wiedereinstieg erleichtert.
Für viele kann das eine große Erleichterung sein. Sei es aufgrund von Urlaubsreisen, einer stressigen Arbeitsphase oder – wie jüngst – einer Pandemie, die das Training unterbricht: Das Weglassen von Krafttraining muss nicht zum Verlust von lang erarbeiteten Fortschritten führen. Wichtig ist nur, dass man nach der Pause wieder gezielt einsteigt.
Insgesamt ist die Studie ein Plädoyer für Gelassenheit beim Thema Krafttraining. Kontinuität ist wichtig, aber auch Pausen sind völlig in Ordnung – besonders dann, wenn man langfristig an Muskelkraft und Gesundheit interessiert ist.