Ernährung im Sport

Topsportler stehen vor der Herausforderung, ihre Leistung durch gezieltes Training und Regeneration stetig zu verbessern. Dabei spielt die Ernährung im Sport eine entscheidende Rolle, um Energie bereitzustellen, Muskeln zu reparieren und die Regeneration zu beschleunigen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat spezifische Strategien hervorgehoben, die besonders Gewichthebern zugutekommen. Doch welche allgemeinen Prinzipien gelten für die Ernährung von Spitzensportlern?

Makronährstoffe: Der Schlüssel zu Energie und Muskelaufbau

1. Kohlenhydrate: Diese sind die Hauptenergiequelle für Sportler, insbesondere für anaerobe Belastungen wie Gewichtheben. Sie dienen zur Auffüllung der Glykogenspeicher und beugen Ermüdung vor. Empfohlen wird eine Aufnahme von 55–60 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten. Vor dem Training liefern komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken, nachhaltige Energie, während nach dem Training schnelle Kohlenhydrate (z. B. Früchte) die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.
2. Proteine: Für die Muskelregeneration und den Aufbau sind Proteine essenziell. Direkt nach dem Training ist eine Zufuhr von 20–30 g schnell verdaulicher Proteine, wie Whey, ideal, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Pro Tag wird eine Gesamtaufnahme von 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
3. Fette: Obwohl sie für explosive Sportarten eine geringere Rolle spielen, sind gesunde Fette wichtig für die Hormonsynthese und langfristige Energie. Omega-3-Fettsäuren tragen zusätzlich zur Entzündungsreduktion bei.

Timing der Ernährung: Der Schlüssel zur Regeneration

• Vor dem Training: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vorher optimiert die Energieversorgung. Ergänzend sind kleine Snacks oder Flüssignahrung sinnvoll, um den Blutzucker stabil zu halten.
• Nach dem Training: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training fördert die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen die Regeneration. Die «anabole Phase» ermöglicht eine besonders effiziente Wiederherstellung.
• Hydration: Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training ist essenziell, um Dehydration und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Nahrungsergänzungsmittel

Ergänzend zur Basisernährung können gezielte Supplements die Leistung steigern:

• Kreatin: Verbessert die Kraft und Erholung bei hochintensiven Belastungen.
• Beta-Alanin: Reduziert die Muskelermüdung durch Pufferung von Milchsäure.
• BCAA: Unterstützt die Muskelregeneration und beugt Muskelabbau vor.
• Probiotika: Fördern die Darmgesundheit und reduzieren Entzündungen.

Fazit: Personalisierte Ernährung für nachhaltigen Erfolg

Die optimale Ernährung für Sportler basiert auf einer Balance zwischen Makronährstoffen, richtigem Timing und gezieltem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Mit fortschreitender Forschung werden personalisierte Ansätze immer wichtiger, um die individuellen Bedürfnisse jedes Athleten zu berücksichtigen. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt den Grundstein für langanhaltenden Erfolg und Gesundheit im Sport.