Kreatin gehört seit Jahrzehnten zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Ursprünglich vor allem im Leistungssport eingesetzt, zeigen neuere Studien, dass Kreatin nicht nur Muskeln und sportliche Performance unterstützt, sondern auch positive Effekte auf Knochen und Gehirn haben kann. Zwei aktuelle Arbeiten liefern spannende neue Erkenntnisse zur optimalen Dosierung und zu den positiven gesundheitlichen Effekten.
1. Welche Dosis ist wirklich optimal? – Neue Erkenntnisse zur Muskel- und Knochengesundheit
Eine umfassende Übersichtsarbeit von Candow et al. (2024) untersuchte, ob es eine universelle Dosisempfehlung für Kreatin gibt.
Klassische Strategien:
- Ladephase: 20 g/Tag (oder 0,3 g/kg/Tag) über 5–7 Tage → deutlich erhöhte Kreatinspeicher in der Muskulatur.
- Erhaltungsphase: 3–5 g/Tag reichen in den meisten Fällen aus, um die Speicher langfristig hoch zu halten.
- Alternative: direkt 3–5 g/Tag ohne Ladephase → gleiche Effekte, nur langsamer.
Relative Dosierung:
- 0,10–0,14 g/kg/Tag (z. B. 7–10 g bei einer 70-kg-Person) zeigte sich besonders effektiv bei älteren Erwachsenen, auch im Hinblick auf Knochengesundheit.
Positive Effekte:
- Muskeln: Mehr Kraft und fettfreie Masse, besonders in Kombination mit Krafttraining.
- Knochen: Dosen ≥8 g/Tag, kombiniert mit Training, können den Knochenabbau verlangsamen und die Knochendichte stabilisieren.
- Gehirn: Höhere Dosen (≥20 g/Tag für 5–7 Tage oder 4–5 g/Tag über mehrere Monate) können die Kreatinkonzentration im Gehirn steigern – ein möglicher Schutzfaktor gegen kognitive Einschränkungen.
2. Kreatin für das Gehirn – Neue Meta-Analyse zu kognitiven Effekten
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Xu et al. (2024) analysierte 16 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 492 Erwachsenen. Dabei wurde gezielt die Wirkung von Kreatin auf kognitive Funktionen untersucht.
Dosierungen in den Studien:
- Meist 5 g/Tag über mehrere Wochen.
- In einigen Studien auch 20 g/Tag über 5–7 Tage (Ladephase).
- Auch relative Dosierungen von 0,3 g/kg/Tag wurden getestet.
Ergebnisse:
- Gedächtnis: Signifikant verbessert (SMD = 0,31).
- Aufmerksamkeit: Verbesserte Reaktionszeit und kürzere Bearbeitungszeiten.
- Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit: Deutlich schneller (SMD = −0,51).
- Gesamt-Kognition und Exekutivfunktionen: Kein klarer Effekt.
Besonders profitieren:
- Erwachsene im Alter von 18–60 Jahren.
- Frauen zeigten stärkere Effekte als Männer.
- Personen mit Erkrankungen (z. B. Parkinson, Schizophrenie, Fibromyalgie) hatten größere Verbesserungen als gesunde Probanden.
3. Praktische Empfehlungen
Die Studien legen nahe, dass es keine „eine ideale Dosis für alle“ gibt. Vielmehr hängt die optimale Menge von Ziel, Alter und Ausgangssituation ab:
- Muskelaufbau & Sport:
- Ladephase: 20 g/Tag für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag.
- Alternativ: direkt 3–5 g/Tag ohne Ladephase.
- Knochengesundheit (ältere Erwachsene, Osteoporose-Prävention):
- 0,1–0,14 g/kg/Tag (ca. 7–10 g/Tag bei 70 kg Körpergewicht) in Kombination mit Krafttraining.
- Gehirn & Kognition:
- Kurzfristig: ≥20 g/Tag für 5–7 Tage.
- Langfristig: 4–5 g/Tag über mehrere Monate.
Fazit
Kreatin ist weit mehr als ein „Bodybuilder-Supplement“. Die aktuellen Studien zeigen, dass es – in der richtigen Dosis – Muskeln stärkt, Knochen schützt und sogar das Gehirn leistungsfähiger machen kann.
- Für Sportler: bewährte Lade- und Erhaltungsstrategien bleiben Goldstandard.
- Für ältere Erwachsene: höhere relative Dosen in Kombination mit Training könnten den Knochenabbau bremsen.
- Für die geistige Fitness: sowohl hohe Kurzzeit-Dosen als auch moderate Langzeitgaben zeigen Vorteile für Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Damit positioniert sich Kreatin als vielseitiges Supplement mit hohem Potenzial – sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit.